Jak a kolik toho jíst, když začínáme s běháním a chceme zhubnout? Toužíte po štíhlých křivkách? Nejdůležitější rada zní: Najezte se tak, abyste neměli hlad! Nejdříve se totiž ztrácí vybudované svaly. A když přijdete o svaly, nezlepšíte si fyzičku, ani nezhubnete.

 

Dopřejte si dostatečný přísun energie a dodržujte pravidelný pitný režim. Jezte zdravou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných produktů, rybího masa a celozrnného pečiva. Po dlouhých tréninkových bězích padnou vhod proteinové tyčinky a sportovní nápoje.

Jak a kolik toho jíst, když začínáme s běháním a chceme zhubnout / Depositphotos.com

Na vhodný jídelníček ženy, která chce hubnout pomocí běhu, jsme se zeptali Bc. Blanky Procházkové, nutriční terapeutky:

• Jídelníček nesmí být, co se týče obsahu všech důležitých skupin potravin, deficitní.
• Důležité jsou kvalitní zdroje bílkovin živočišného původu - maso, mléčné výrobky (zejména zakysané) a vejce, doplněné zdroji rostlinného původu - luštěniny, obiloviny.
• S výhodou zařazujeme potraviny s dobrým poměrem objem/energetická hodnota, což je především zelenina a v menší míře i ovoce, které jsou také zdrojem vlákniny.
• Často podceňovanou nebo démonizovanou skupinou potravin jsou tuky, jejichž příjem se doporučuje při redukčních dietách snížit, nikoliv však zcela eliminovat. Důležité je dbát na jejich správný výběr. Vybíráme libové druhy masa, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, vyhýbáme se polotovarům a hotovým pokrmům. Při vaření je vhodné přidávat v malém množství již jen tuky rostlinného původu, zejména řepkový a olivový olej a různé druhy semínek a ořechů. Denní příjem tuků by neměl klesnout pod 30 - 50 g.
• Poslední skupinou jsou sacharidové potraviny. Jde o pečivo, veškeré přílohy, cukry (včetně těch v ovoci a nápojích). Jejich množství je nejvíce variabilní a lze jej přizpůsobit dle aktuální potřeby. Obecně jsou vždy vhodnější sacharidy s nižším glykemickým indexem - celozrnné obiloviny, rýže basmati, těstoviny vařené na skus, brambory vařené ve slupce, luštěniny, zelenina atd. než ty s vysokým glykemickým indexem - pečené brambory a bramborová kaše, pufované a extrudované obiloviny (corn flakes atd.), rozvařené těstoviny, jasmínová rýže, sladké ovoce.
• Pokud jsou jednotlivá jídla dobře poskládána, tzn., obsahují všechny důležité živiny v dobrém poměru a výsledné jídlo nemá vysoký glykemický index, je možné jíst 3x denně.
• Obecně se doporučuje nejíst 1 - 2 hodiny po tréninku, pouze pít vodu.

Podívejme se na 10 často konzumovaných a oblíbených jídel - kolik mají kalorií a za jak dlouho je možné je spálit?

• 1 banán, 150g - 148 Kcal (20 min běhu)
• 1 jablko, 125g - 38 Kcal (4 min běhu)
• 1 porce hranolků, 150 g - 549 Kcal (¾ hodiny běhu)
• 1 pstruh, 100g - 112 Kcal (¼ hodiny běhu)
• 100g kuřecí prsa - 110 Kcal (¼ hodiny běhu)
• 100g šunka - 286 Kcal (½ hodiny běhu)
• 150g rýže - 195 Kcal (20 min běhu)

A malá rada na závěr: Zapisujte si všechno, co sníte. S takovým přehledem se poté upravuje jídelníček mnohem snadněji.

Zdroj: Bc. Blanka Procházková, nutriční terapeutka, sportovnilekarstvi.cz