S nedostatkem železa v krvi souvisí zdravotní obtíže počínaje únavou, bolestmi hlavy, padáním vlasů až po stavy, kdy dochází k bušení srdce, nedostatečnému dechu, panické úzkosti bez příčiny či dokonce bledosti... Jak víme, železo je pro naše tělo nezbytným stopovým prvkem, a jelikož si jej naše tělo neumí vyrobit samo, musíme ho přijímat potravou. Jaké potraviny bychom tedy měli konzumovat?

Optimální fungovaní lidského organismu, i přesto, že množství železa^[1] v něm je relativně malé (3-4g), je závislé na jeho stabilní a stálé hladině. Omezené množství železa přináší nedostatečné okysličení buněk, stejně jako omezení mnoha metabolických procesů, ovlivňujících životně důležité orgány. Přílišné množství železa, pak může organismus doslova otrávit, většinou však způsobuje nevolnosti a žaludeční potíže. Nestabilita hladiny železa v těle může mít, v kratším či delším časovém horizontu, pro tělo fatální dopad. Denní potřeba, která pokryje jeho ztráty, se pohybuje mezi 10-20 miligramy železa.

Nedostatek železa (Ferrum): Zařaďte do jídelníčku několik potravin / Depositphotos.com

U dívek a žen, které menstruují, pak tato potřeba může být ještě vyšší. Pravidelné měsíční krvácení je i jedním z důvodů, proč je už žen vyšší potřeba železa (některé zdroje uvádí až o 50% více než u mužů). Zvýšená potřeba železa je i u dospívajících dětí či lidí s vysokou tělesnou či mentální zátěží. Samostatnou skupinou jsou pak těhotné ženy a ženy po porodu, pro které je dostatečný příjem železa a kyseliny listové zcela zásadní. Stres a vysoké pracovní nároky spotřebu také zvyšují. Současný životní styl zaměřený na výkon je pravděpodobně důvod, proč se nedostatek železa v těle dostává i v západních zemích na přední příčky zdravotních obtíží.

Snížené množství železa lze připsat i kvalitě potravin. Ty, díky velko-průmyslové produkci, často neobsahují dostatečné množství živin. Dalším aspektem je samotné vstřebávání v tenkém střevě, kdy tělo dokáže využít maximálně 10% z dodaného množství. Zásadní je tedy pestrá strava bohatá na železo, která udrží potřebnou hladinu podle aktuálního požadavku těla a umožní optimální fungování organismu v každodenních situacích.

Jaké potraviny konzumovat:

• Játra: V obsahu železa nepochybně vyhrávají kachní játra, ale skvělou volbou mohou být i játra vepřová. Dají se rychle připravit a může posloužit i jako skvělý hlavní chod.
• Semena: Lískové oříšky, sezamová semínka a dýňová semínka obsahují spoustu železa. Sezamová a lněná semínka obsahují kromě železa i množství jiných stopových prvků a vitamínů. Navíc lněná semínka podpoří i Vaše trávení.
• Luštěniny: Zdrojem železa pro lidi, kteří nepreferují potraviny živočišného původu, jsou luštěniny. Železo obsahuje zejména čočka, bílé fazole a hrách.
• Bezlepkové obiloviny: K masu, rybám a zelenině se výborně hodí bezlepková quinoa, amarant a proso.
• Vaječný žloutek: Vyplatí se jíst vaječný žloutek bez bílku, protože bílek obsahuje látky, které brání vstřebávání železa.
• Zelenina obsahující železo: Zařaďte do jídelníčku špenát, brokolici, kapustu
• Pohanka: Každých sto gramů pohanky obsahuje 16 miligramů železa, což je považováno za více než dostatečný denní příjem pro dospělého člověka.
• Sladké brambory: Batáty napomáhají tvorbě červených krvinek a příznivě působí i na posílení imunitního systému.
• Dýně: Má extrémně vysoký obsah železa a vitamínu C. O nich už víme, že se vzájemně podporují.
• Hořká čokoláda: Kvalitní hořká čokoláda je dobrým zdrojem železa.

Několik rad na lepší vstřebatelnost železa z potravin

• Myslete na potraviny, které zvyšují využitelnost železa z jídla, ale také na ty, které proces využitelnosti zpomalují – šálek kávy nebo čaje sníží absorpci železa až o 70 %
• V případě dlouhodobého vynechání masa nebo vajec v potravě je doporučeno užívání výživových doplňků, např. vitaminu B 12  a kyseliny listové, železa nebo jimi obohacených potravin.
• Ze syrové zeleniny je využitelnost železa nižší než po jejím krátkém vaření nebo dušení – konzumací syrové brokolice se využije o 25 % méně železa než po jejím krátkém tepelném povaření.
• Ovoce je lepší konzumovat syrové než uvařené, kromě broskví.
• Železo se využije lépe z opražených ořechů a z naklíčených semen.
• Na přípravu kynutého těsta je vhodnější použít celozrnnou mouku.
• Kyselé přísady pomáhají, aby železo bylo lépe v těle využito, někdy až 4–5násobně a ke snižování glykemického indexu (GI) sacharidových potravin.
• Potraviny s obsahem fytátů a oxalátů (obsaženy v rostlinách) je vhodné doplnit malým množstvím kyseliny askorbové (vitamin C), nebo upravit kvašením či vařením, aby došlo k resorbování železa.
• Luštěniny je třeba namočit, pak bude využitelnost železa, ale i stravitelnost potraviny lepší.
• Ovesné vločky mají nižší GI a jsou zdrojem železa, jejich uvařením bude využitelnost železa lepší než po pouhém namočení do mléka nebo vody. Na druhé straně vařené vločky mají vyšší GI.
• Ze stravy vyloučit alkohol, omezit kávu, nepít silný černý čaj.
• Omezit pití mléka, nahradit je vodou.
• Zeleninové saláty dochucovat citronem, citrusovou šťávou nebo do salátu přidat pomeranč.

 

Zdroje:

[1] https://www.nzip.cz/clanek/1149-zelezo

https://www.news-medical.net/health/Foods-High-in-Iron-What-to-Eat-and-Why-It-Matters.aspx