S jarním počasím začínáme trávit mnohem více času venku, měníme teplé oblečení za jarní a mnozí z nás obměňují i svůj jídelníček. Jak si užít toto roční období a zachovat si přitom vyvážený životní styl? To vše a mnohem více nám prozradila nutriční specialistka Markéta Veverková.

 

Je něco, co bychom měli rozhodně zařadit do dětských jídelníčků s jarním obdobím?

Jídelníčky, nejen ty dětské, by v každém období měly obsahovat důležité makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerální látky). Jaro nabízí velké množství především sezónní zeleniny, která je plná vitamínů a minerálních látek. Čerstvá zelenina je navíc mnohem chutnější než ta mražená nebo sušená. A protože je jarní zelenina, jako třeba chřest, ředkvičky nebo jarní cibulka, sklízena ve správném ročním období, obsahuje také více mikronutrientů, než mimo svoji sezónu.

Markéta Veverková, nutriční specialistka / foto se svolením Nestlé pro zdraví dětí

Vitamín D je dobré během zimy doplňovat, ale co na jaře?

Ačkoliv už se na jaře začínají objevovat první slunečné dny, tak by se nemělo zapomínat na vitamín D, který se nachází v tučnějších rybách, jako je losos, makrela nebo sardinky, ale také ve vaječném žloutku nebo asijské houby shiitake. Vitamín D je důležitý především pro děti, protože napomáhá správnému vstřebávání vápníku, a tím posiluje kosterní systém. A kde najít vápník? Zejména v mléčných výrobcích, ale také v tmavě zelené zelenině (špenát, kapusta), luštěninách nebo mandlích. Podle vědeckých studií stačí kolem 30 minut denně k tomu, aby tělo mohlo přirozeně vytvářet vitamín D.

Doporučila byste nějaké tipy na sezónní zeleninu, kterou je vhodné do jídelníčků v tomto období zařadit? 

Jaro je na sezónní zeleninu přímo bohaté a přináší tak několik možností, které můžeme zařadit do našich jídelníčků. V tomto období dozrává zejména chřest, ředkvičky, artyčok, mrkev, fenykl, kedlubna, jarní cibulka, hrášek a rebarbora. Pokud ale náhodou nemáte možnost sáhnout právě po sezónní zelenině, neznamená to, že byste ji neměli jíst vůbec.

Oblíbené jsou jarní očisty a detoxikace těla. Tělo se detoxikuje každý den, ale má smysl mu pomoci a odlehčit stravování? A co detox v dětském jídelníčku?

Detoxikační diety, zvláště na jaře, můžou znít lákavě. Ale dejte si na ně pozor, nejsou vhodnou volbou u dospělých, natož u dětí. Jedním z velkých nebezpečí těchto trendů je, že nám nezajišťují dostatek potřebných živin. Jídelníček je při nich velmi omezený a tělo z něj tak nemusí dostat potřebné množství živin – sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálních látek. Dlouhodobé vystavování se těmto „extrémním” dietám může způsobit narušení metabolismu v našem těle a může vést mimo jiné i k problémům s tělesnou vahou. 

Prevencí je dlouhodobě pravidelný a pestrý jídelníček. Proto je důležité se naučit správné stravovací návyky už v dětství.

Starší děti si s kamarády často kupují různé sladkosti, fast food a jiné věci, které doma standardně nejedí.  Zákazy v tomto směru moc nefungují, jak je ale můžeme smysluplně edukovat?

Myslím, že zakazování čehokoliv není řešením. Spíše je důležité dětem vysvětlit, co dané potraviny obsahují. A že i pochutnat si na čokoládě je v pořádku, když se dodržuje doporučená (vhodná) porce a také v případě, že děti přidají do svého dne i pohyb.

S nadcházejícím ročním obdobím přichází i sezóna mnohých bylinek. Jak je můžeme v dětském jídelníčku využít?  Například kopřivy?

Bylinky jsou skvělým pomocníkem při přípravě jídel. Nejen, že dodají šmrnc, ale taky obsahují plno tělu prospěšných látek (vitamínů, minerálních látek, biologicky aktivních látek = antioxidantů). Pořád ale musíme mít na paměti, že se bavíme o velmi malém množství, a tím pádem není ani ten benefit složení nijak zvlášť významný oproti jiným potravinám.

A jak ideálně jídla o vybrané bylinky obohatit?

Fantazii se meze nekladou. Bazalka může být skvělá do těstovin nebo k rajčatům, petržel (nebo pažitka) se zase hodí nadrobno nakrájená do polévek., Tymián je skvělý k pečeným bramborům nebo grilované zelenině a třeba levandule krásně doplní dezerty nebo limonády.

Všechny bylinky můžeme smíchat s máslem a špetkou soli a vznikne nám chutná varianta bylinkového másla.

Doporučila byste kromě bylinek nějaké další jarní vychytávky?

Pěstování vlastních bylinek, ať už na zahrádce nebo v truhlíku doma či na balkoně, je skvělá rodinná aktivita. Děti se naučí, jak se suroviny, které konzumujeme, pěstují a že vyžadují péči. To může vést i k uvědomělejšímu chování a třeba i menšímu plýtvání jídlem. Navíc si tak doma sklidíte bylinky bez pesticidů nebo postřiků.

Liší se množství tekutin, které by měly děti vypít v teplých a v zimních měsících?

Pitný režim je důležitý v každém ročním období. Měl by být ideálně pravidelný, rozprostřený do celého dne a děti i dospělí by měli pít, i pokud nejsou žízniví. Pitný režim se samozřejmě mění podle fyzické aktivity nebo tepla, proto je velmi individuální. Jak ale poznat, že jsou děti (nebo i dospělí) dehydratovaní? Je to jednoduché, stačí sledovat barvu moči – světlá znamená dobrý pitný režim, tmavá dehydrataci.

Jaká je vaše zkušenost se sportovními nápoji, se kterými se aktuálně roztrhl pytel. Jsou vhodné pro děti?

Řekla bych, že sportovní nápoje, kvůli svému složení, nejsou kolikrát vhodné ani pro dospělé. Dětem opravdu stačí voda i během sportování.

A co energetické nápoje?

Jde o obrovský nešvar dětí a teenagerů. Nepřináší žádný benefit, ba naopak obsahují velké množství cukru a často také kofein, který je pro malé děti nevhodný. Děti mají tendenci po tomto typu nápojů sahat v případě, že jsou unavené a potřebují doplnit energii. Primárně se tedy zaměřte na to, jestli mají vaše děti dostatek spánku. Pokud ano, ale i přesto hledají zdroj energie (tzv. nakopávač), zkuste jim nabídnout přírodní alternativy, jako jsou čerstvé ovocné šťávy.  Energetickým nápojům se snažte vyvarovat. Mohou totiž způsobovat problémy se spánkem, zvýšené riziko úzkostí nebo depresí a změn nálad či zhoršenou koncentraci ve škole.

Venku už začíná být hezky, jaké společné aktivity byste doporučila rodinám s dětmi, kromě klasických procházek?

Jaro je skvělá roční doba na aktivity venku v přírodě. Zimní procházky můžete vyměnit za výlety na kole nebo na kolečkových bruslích. Znáte discgolf? Tento zábavný sport se u nás těší velké oblibě a najdete jej v mnoha parcích. K tomu, abyste si s rodinou zahráli, stačí mít jen frisbee pro každého hráče. A pokud máte rádi radši jemný pohyb, vezměte si do parku nebo na zahradu podložku a protáhněte si tělo nebo si zacvičte jógu.

Dodržovat během dne správný pitný režim, dostatečný přísun ovoce a zeleniny a dopřávat našemu tělu dostatek spánku může být ze začátku náročné. Doporučila byste si pro zjednodušení těchto návyků vytvořit nějaký seznam? Jak by  měl vypadat?

Jde o  skvělý způsob, který nám i našim dětem pomáhá budovat vyvážený životní styl, aniž bychom na nějakou z jeho oblastí zapomněli. Můžete si jej doma přilepit na lednici a odškrtávat jednotlivé úkoly společně s dětmi, čímž je ještě více motivujete k jejich plnění.

 

Zdroj: článek vznikl ve spolupráci s Markétou Veverkovou, nutriční specialistkou společnosti Nestlé a vedoucí programu Nestlé pro zdraví dětí.