Změna životosprávy nemusí být drastická. Pomohou i malé úpravy v jídelníčku

Zapomeňte na razantní změny. Stačí, když postupně budete začleňovat drobné věci, které si časem natolik osvojíte, že budete moci přidávat další a další kroky vedoucí k dlouhodobě udržitelné změně ve vašem stravování. 

Jak takové malé změny mohou vypadat? „Zařadit kus zeleniny ke každému jídlu, hlídat si pitný režim a zařadit neslazené mléčné výrobky, nejlépe kysané. Vyřadit slazené nápoje, jako jsou džus a limonády, a ty nahradit pitnou vodou, případně neslazenými čaji. Je vhodné snížit konzumaci uzenin kvůli obsahu soli a většímu množství živočišného tuku. Také tučné maso by mělo být spíše sváteční záležitostí,“ radí Hedvika Jakešová, nutriční terapeutka a dodává: „Pokud se snažíte o snížení hmotnosti, svědomitě se vyhýbáte frappuccinům z kávových řetězců, pijete „jen“ kávu s mlékem tak 3x denně, a přesto máte pocit, že se stále nic neděje, možná přehlížíte drobný detail. Stačí nahradit plnotučné mléko za polotučné a ušetříte 12 g tuku. Neznamená to, že samotná káva s plnotučným mlékem může za stagnaci hmotnosti, ale možná se ve vašem jídelníčku nachází takových drobných detailů více.“

foto / Pexels

Cestu ke štíhlé postavě podpoří i pohyb, na ten bychom zapomenout neměli. Je přirozenou součástí zdravého životného stylu spolu s vyváženou stravou.

Jakých rad byste se měli držet?

1. Na nákup choďte s nákupním seznamem, či objednávejte potraviny online. Výhodou nákupu online je fakt, že se vám nestane to, že do košíku jen tak mimoděk vložíte sladké nápoje nebo čokolády a nákup si tak můžete lépe promyslet.
2. Nebojte se tuků – kvalitní tuky obsažené například v avokádu, ořeších či rybách jsou našemu tělu v přiměřeném množství prospěšné (ryby mají navíc omega 3 mastné kyseliny) a je zbytečné je ze stravy vynechávat. Nízkotučné varianty nebo běžnou 3% tučnost volte naopak u mléčných výrobků, jako jsou jogurty či mléko. Díky tomu budete moci do stravy zařadit v rámci pestrosti právě rostlinné tuky.
3. Snižte konzumaci masa na porci 1x–2x týdně.
4. Nevyřazujte sacharidy z jídelníčku. Ty mají tvořit až 50 % denního příjmu energie. To znamená, že by měly být součástí jak každého hlavního jídla, tak i v menším množství součástí svačin.
5. Zařaďte dostatečné množství bílkovin (jejich nedostatek způsobuje častou chuť na sladké, nedostatek energie, nízký pocit zasycení). Doporučené množství bílkovin se pohybuje okolo 20 % z celkového energetického příjmu. Dobrý příjem bílkovin z bezmasých zdrojů představuje např. pomazánka z nízkotučného tvarohu (ten má z tvarohů nejvíce bílkovin). Veganskou alternativou může být pomazánka z tofu.

Drastické diety jsou velké riziko

Nutriční terapeutka Hedvika Jakešová ještě upozorňuje na rizika drastických diet, které často volíme s cílem co nejrychleji zhubnout. „Největší problém je nedostatek energie, který si omezením jídla způsobíme. Přirozenou reakcí organismu na extrémně nízký příjem je samozřejmě hlad a chutě hlavně na sladké, protože cukr je nejrychlejší zdroj energie. Současně je to velký tlak na psychiku, když má člověk normálně fungovat v práci nebo rodině, ale zároveň trpí hlady. Motivace je tedy minimální a ve výsledku si člověk vyčítá, že je slabý a nemá na to. Přitom to není o slabé vůli, ale o špatně zvoleném postupu.“

U zdravého stravování je důležité mít vyvážený jídelníček, u kterého nebudeme trpět hlady a pociťovat nedostatek energie. Zároveň bychom se při tom měli naučit, že v jídelníčku má místo každá potravina a neměli bychom tedy trpět výčitky, že jsme si vzali ke svačině oblíbenou bábovku či koláč. Prostě si ten kousek k svačině užijte a další den zvolte ke svačině třeba kefír s ovocem.

zdroj: nutriční terapeutka Hedvika Jakešová, fitnut.cz