Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat?
fotografie: Freepik
99 % tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu - srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů apod. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.
Vápník je z těla průběžně vylučován - močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.
„Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné, jak si vysvětlíme následovně,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.
Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?
Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600 - 1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5 – 50 %. Přibližně 50 – 70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky.
Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:
- 500 mg u dětí ve věku od 1 – 3 let
- 700 mg u dětí ve věku 4 – 6 let
- 900 mg u dětí pro 7 – 9 let
- 1200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety
- 900 mg u těhotných a kojících žen
- 1200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.
300 mg vápníku je možno získat např. z těchto zdrojů:
- 3 kg pomerančů
- 2 jogurty
- 5 baget
- ¼ litru mléka
- 1 kapusta o váze asi 850g
- 30 g tvrdého sýra, např. ementálu
- 40 g sýra s modrou plísní
- 300 g tvarohu nebo čerstvého sýra
- 4 kg hovězího masa
- 120 g mandlí
- 80 g sardinek s kostmi
- 2,5 l pomerančového džusu
- 10 talířů sójových klíčků
Vstřebatelnost vápníku u člověka je u jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4 %, sýry 32,8 %, jogurty 25 %, špenát a řeřicha 5-13 %, kadeřavá kapusta 29-32 %, obohacená sójová šťáva 23,7 %, vápenaté minerální vody 32,3 %.
zdroje:
Ekvivalence zdrojů vápníku: Y.Soustre – CERIN, Nr.9/2004
https://www.zdraviamy.cz/vapnik-a-mleko-jake-zdroje-jsou-pro-nas-opravdu-nejprinosnejsi/
Českomoravský svaz mlékárenský
Vaše názory
Vaše názory (pro vložení komentáře se prosím přihlaste)