Ruce i zrak u počítače trpí. Jak na prevenci

Počet lidí, kteří kvůli práci s počítačem trpí bolestmi rukou, není snadné odhadnout vzhledem k neustálené terminologii a nejednotným diagnostickým kritériím. I tak se jedná častý problém, který dokáže zhoršit kvalitu života. Bolestem rukou při práci s počítačem se dá předcházet a tyto problémy se dají účinně léčit.

Co bolí?

Při syndromu karpálního tunelu zduří šlachy ohybačů dlaně. V úzkém prostoru mezi kostmi na přední straně zápěstí a šlachou, která je překlenuje, pak dochází k útlaku cév a nervů, což se projevuje např. bolestí.

Častěji se vyskytují problémy na úrovni předloktí, ramene, šíje, bederní páteře a také očí. Tyto problémy se netýkají pouze počítačových veteránů, ale postihují i děti a dospívající. souvislost mezi těmito obtížemi a hraním počítačových her.

Prevence

Cvičení a masáž

• Pomáhají cvičení týkající se zápěstí a předloktí. Tělesný pohyb je prokazatelně prospěšný, lepší než nic je i jít část cesty do práce pěšky.

• Zkuste masáž nebo automasáž a při potížích přidejte další rehabilitační cvičení a fyzikální léčbu.

Ergonomie a organizace práce

• Pro zápěstí je šetrnější poloha klávesnice naplocho na podložce, tedy s nezdviženou vzdálenější stranou.

• Celková doba práce s počítačem by během jednoho pracovního dne neměla zabrat více než 75 % pracovní doby. Značný význam mají třeba i jen krátké přestávky, během nichž se může pracovník projít, cvičit nebo dělat něco jiného. Jiné prameny doporučují přestávky na 10 až 20 minut každou hodinu nebo na 5 minut po 20 minutách práce s počítačem. Do přestávek je vodné zařadit nějakou formu cvičení. Pomáhá i opatrné povytahování, promasírování a vytřepávání zápěstí za pomoci druhé ruky. Procvičujte také i krk a svaly kolem lopatek.

• Používejte jen nezbytnou sílu. Používání nadbytečné síly při práci s klávesnicí zhoršuje průběh potíží v oblasti rukou. Neohýbejte zápěstí vzhůru a ani je nevychylujte do stran.

• Mějte ruce v teple a nepracujte v průvanu.

• Nekuřte (nikotin stahuje cévy a zhoršuje prokrvení).

• Na dobré pracovní návyky pamatujte i ve stresu a spěchu. Tehdy je opatrnost zvláště na místě.

• Trackball je šetrnější než práce s myší. Práci s myší může také do značné míry omezit používání klávesových zkratek.

• Při telefonování a současné práci s klávesnicí si pokud možno nepřidržujte ramenem sluchátko. Ještě lépe dělejte buď jedno, nebo druhé.

Držení těla

• Správně sedět je důležité z více důvodů. Předchází se tím únavě a bolestem, což zlepšuje soustředění. Zvyšuje se odolnost vůči stresu, předchází se tím nemocem pohybového systému, usnadňuje to dýchání. Dýchání člověka, který nedbale sedí, se proto často odehrává spíše v hrudní než v břišní oblasti a přetížené svaly v horní části hrudníku, které se upínají na krční páteř, mohou působit bolesti. Dobré držení těla při sezení také zlepšuje krevní oběh v rukou a snižuje se riziko problémů se zápěstími.

• Úhel, který svírají kolena a lokty, by neměl být menší než 90°.

• Ramena uvolněte a nezdvíhejte je.

• Okraj sedací plochy nesmí tlačit na zadní stranu kolena, aby neomezoval oběh krve v nohou.

• Bradu zasuňte trochu dozadu, aby se nekulatila by se vám záda a nestlačovaly cévy a nervy.

• Jestliže cítíte při práci s počítačem bolest, práci přerušte a třeba i jen krátce si odpočiňte. Bolest je v tomto případě užitečný signál, který vás chrání.

• Během dne se ptejte těla, jak se cítí a co by se dalo zlepšit.

Abyste na počítač lépe viděli

K nejčastějším obtížím při práci s počítačem patří slzení očí, zraková nepohoda a poruchy zraku. V tomto textu najdete užitečné tipy, jak těmto potížím předcházet nebo jak je mírnit.

Následky

Dlouhé hodiny u počítače zatěžují zrak. Počítačý zrakový syndrom se projevuje napětím očí, jejich únavou, podráždění, zčervenáním, rozmazaným a dvojitým viděním. Časté bývají také bolesti hlavy způsobené očními problémy. Kromě těchto obtíží patrně dochází i k dalším poruchám. Jsou známé i závažnější formy astigmatismu u dětí ve věku 7 – 9 let, které se více věnovaly videohrám a užívání počítače.

Příčiny

• Upřený pohled bez mrkání vede k vysychání spojivek. Z hlediska očí je nejvýhodnější, když pohled směřuje mírně dolů, ale příliš nízko umístěný monitor může vést k špatnému držení krku a páteře a působit jiné problémy.

• Oko dráždí i odlesky na obrazovce a v jejím okolí, zejména v dolní části zorného pole,

• I lehké moderní monitory jsou méně pohyblivé než třeba papír, takže se úhel pohledu mění méně často.

• Zdrojem velkých problémů mohou být při práci s počítačem kontaktní čočky.

• Potíže zhoršují i drobné oční vady, které se projeví až při zvýšené zátěži.

• Někteří lidé si komplikují život tím, že pracují s příliš malým písmem nebo si ho na obrazovce nedostatečně zvětší.

• A nejdůležitější nakonec. I oči potřebují odpočívat, jejich přetěžování vede k problémům.

Prevence

Ergonomie

• Horní okraj monitoru by neměl být výš než v rovině očí. Níže umístěný monitor zmenšuje plochu spojivky, která není kryta víčkem a poněkud chrání oko před vysycháním.

• Na obrazovce ani v jinde zorném poli by neměly být odlesky.

• Vzdálenost očí od monitoru by u monitoru velikosti 15 palců neměla být kratší než délka natažené paže, u větších monitorů větší.

• Na monitoru ani v jeho okolí by neměl být prach. Elektricky nabité prachové částice mohou dráždit spojivky i pokožku. Z téhož důvodu by se zejména v okolí katodových monitorů nemělo kouřit.

Organizace a styl práce

• Zavírejte oči alespoň na tři vteřiny. Případně občas rychle zamrkejte a pak nechte na chvíli oči zavřené. Němečtí autoři vyvinuli dokonce program, který připomíná pracovníkovi, že má zamrkat.

• Střídejte ohnisko, občas se krátce dívejte do dálky.

• Důležité jsou přestávky v práci. Ideální je schéma 15 minut práce a mikropřestávka výhodnější než schéma 30 minut práce a 5 minut přestávka nebo 60 práce a 10 minut odpočinku.

• Používejte velký formát nebo velké zvětšení písmen.

• Kde to jde, provádějte korekturu na papíře.

Péče o oči

• Oční vady korigujte brýlemi, místo kontaktních čoček ale používejte při práci s počítačem klasické brýle. Případně zkuste požádat očního lékaře o předpis speciálních brýlí pro práci s počítačem, protože vzdálenost obrazovky od očí je větší než vzdálenost od papíru při čtení a menší než by odpovídalo brýlím na dálku.

• Užitečné mohou být i nějaké nedráždivé oční kapky. Pokud nejsou kapky k dispozici, pomůže i to, že si člověk opláchne zavřené oči studenou vodou. Dobře dělá i vychladlý (!) sáček čaje nebo máty na zavřená (!) víčka.

• Je také možné používat oční cviky, které procvičí okohybné svaly a zlepší krevní oběh v okolí oka.

Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.