Každý týden ryba pro zdraví a kondici

O významu zdravé výživy v životě současného člověka a jejího vlivu na zdraví již dnes nikdo nepochybuje. Zdravá strava spolu s přiměřenou tělesnou aktivitou patří mezi významné faktory prevence řady civilizačních chorob (srdečních a cévních, diabetes mellitus, hypertenze, osteoporóza,….).

Zdravá výživa je založena na současných vědeckých poznatcích, které podávají informace o nezbytném příjmu určité energie, živin a vody, o optimálním příjmu živin během dne i delšího časového období a o jejich poměru v jednotlivých jídlech. Důležitým faktorem je nejen absolutní obsah živin v pokrmu, ale i jejich využitelnost v lidském organismu. Velkou roli hraje také tradice a osobní zkušenost jedince.

Právě pokud chceme, a to nejen z důvodu zlepšení zdraví populace, zvýšit množství konzumovaných sladkovodních ryb je dobré využít tradičních ročních období, kdy je populace zvyklá ryby jíst. Obdobím, kdy sladkovodní ryby nejčastěji konzumujeme jsou vánoce a letní měsíce, kdy si mnoho lidí oblíbilo konzumaci grilovaných sladkovodních ryb. Třetím historicky známým obdobím, kdy již naši předci jedli vždy ryby je období půstu, které je přesně definované období čtyřiceti dnů od Popeleční středy do Velikonoc. Doporučení jíst ryby je historicky prvně doloženo v Bibli ve třetí knize Mojžíšově, kde jsou shrnuta obecná pravidla spotřeby potravin. Ve třináctém století před Kristem se staly součástí doporučované stravy i ryby (vždy ryba s ploutvemi a šupinami). Po období vánoc a masopustu, které se vyznačuje příjmem vysoce kalorických jídel je pro organismus v jarním období výhodnější zařadit lehčí a méně kaloričtější pokrmy např. z ryb. Nejen v jarním období našemu organismu prospívá výhodné složení masa sladkovodních ryb, například kapra. V této době potřebujeme lehce stravitelné živočišné bílkoviny, které nám zároveň dodají energii a živiny. Omega 3 mastné kyseliny obsažené v rybím tuku posilují imunitu.

Rybí maso patří mezi nejzdravější maso vůbec. Na chemické složení rybí svaloviny má vliv řada faktorů, kdy za nejvýznamnější je druh ryby, její výživa, věk, pohlaví, stádium pohlavního cyklu, ale i prostředí, ve kterém ryba žije. Rybí maso obsahuje více vody než maso teplokrevných zvířat. Obsah vody v rybí svalovině kolísá mezi 60-80 %. Čím je ryba tučnější tím obsahuje méně vody a naopak. Obsah vody v těle ryby se zvyšuje za života ryby v období přibližujícího se tření. V rybím mase jsou přítomny základní složky jako jsou bílkoviny, tuky, minerální látky a vitamíny. Sacharidů je v rybí svalovině obsaženo jen zcela nepatrné množství.

Bílkoviny rybího masa jsou považovány za plnohodnotné, neboť obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a to ve velmi vyváženém příznivém poměru. Obsah bílkovin kolísá v rybí svalovině nejčastěji mezi 15-20% (15-20g/100g masa) a podílí se 30-80% na celkové energetické hodnotě ryby. Rybí maso obsahuje jen velmi málo pojivových bílkovin a bílkovina elestin není přítomna vůbec. Tato skutečnost je příčinou snadné a rychlé kulinární úpravy rybího masa. V současné „uspěchané době“ je jistě toto velmi prospěšná vlastnost rybího masa. Další výhodou je snadná využitelnost a stravitelnost pro lidský organismus.

Rybí tuky patří co do obsahu k nejproměnlivějším složkám rybí svaloviny. U většiny ryb je tuk přítomný v různém množství ve svalové tkáni a také lokálně uložený pod kůží a ve vnitřnostech. U netučných ryb se tuk kumuluje v játrech, které jsou pak surovinou pro výrobu rybího oleje. Množství tuku v mase ryb souvisí s teplotou vody, ročním obdobím, třením, kvalitou potravy a hladověním. To je asi jedním z důvodů, proč někdy ve vědeckých studiích spojených s dietním příjmem ryb nebo obsahově nedefinovaných nestandardních rybích olejů jsou značné rozdíly v dopadu na zdraví. Rybí tuky patří mezi vysoce specifické výživové složky ryb. Tato specifičnost spočívá v tom, že na rozdíl od tuků teplokrevných jatečných zvířat mají charakteristické uspořádání uhlíkových řetězců mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny se v organismu postupně enzymově metabolizují ve vyšší a výše nenasycené mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny mají významnou roli především v prevenci srdečních a cévních onemocnění. Zlepšují srdeční akci a snižují riziko vzniku arytmií, které jsou vážné zejména ve vztahu k onemocnění věnčitých cév srdce. Výrazně snižují riziko vzniku trombů a rozvoj aterosklerotických plátů v cévách. Snižují riziko zvýšení krevního tlaku a mají značný vliv v prevenci diabetu mellitu. Kromě prevence řady chorob je nenasycená mastná kyselina - DHA součástí tuků, které jsou vlastně základními stavebními prvky mozku a nervových buněk. Spolu s ní působí další nenasycená mastná kyselina – α-linolenová (ALA). Jejich dostatek v těle zajišťuje, že jsou jednotlivé nervové spoje pružnější a informace se tak může šířit velmi rychle. Přispívají také k tomu, že si naše děti, ale i my dospělí, snadněji věci pamatujeme a lépe se učíme novým dovednostem. Podporují také soustředění, je znám jejich příznivý vliv na hyperaktivní děti či na stavy deprese. Existují také studie, které popisují zmírnění kolísání nálad či zvýšení sportovního výkonu. ALA je tzv. esenciální mastná kyselina, to znamená, že ji naše tělo potřebuje, ale přesto si ji nedokáže vytvářet z jiných látek, a je proto nezbytné ji přijímat ze stravy. Naproti tomu kyselinu DHA si vytvořit dokážeme právě z kyseliny ALA. Tento proces je ale poměrně neefektivní a proto je zapotřebí i DHA přijímat z potravy např. rybího masa či rybího tuku.

Lžička rybího tuku po ránu už ale „vyšla z módy“ a tak se dnes doporučuje jíst 2 porce (to je asi 240 g) rybího masa za týden. I když to na první pohled není hodně, většina z nás toto množství nesplňuje ani z poloviny – za rok průměrný Čech sní pouhých 5,5 kg ryb, kdežto v zemích Evropské unie je to průměrně 11 kg ryb na jednoho obyvatele. Na sladkovodní ryby v České republice připadá asi jedna pětina z celkového množství (1 kg na osobu a rok). Kapří maso ve své svalovině přitom má průměrně 4,8 g tuků a je v něm 6,1 % mastných kyselin DHA a EPA.

Ryby jsou významným zdrojem lipofilních vitamínů A a D a také některých hydrofilních vitamínů B komplexu. Obsahy jednotlivých vitamínů v tělech ryb vykazují rozdíly, jak mezi jednotlivými druhy ryb, tak také uvnitř jednoho druhu. Obsah vitamínu A v rybách je mnohem vyšší než v tělech jatečných zvířat a především závisí na výživě ryb a jejich pohlavím cyklu. Bylo prokázáno, že nejvyšší obsah vitaminu A se nachází v rybách v době tření. Vitamin A se ukládá především v játrech. Vitamin D se ukládá především v lipidech svaloviny, je si však třeba uvědomit, že libová svalovina obsahuje vitaminu D jen velice málo. Z vitaminů skupiny B je v rybách obsažen zejména vitamin B12. Tmavě zbarvené maso obsahuje tohoto vitaminu několikanásobně více než bílá svalovina. Ze sladkovodních ryb je pstruh bohatým zdrojem vitaminu B6 a kyselina pantotenová. Tmavá svalovina přitom obsahuje 2 - 3x více tohoto vitaminu než svalovina bílá. V tučných rybách se také nachází značné množství kyseliny nikotinové (niacinu, B3, vitamín PP), která je důležitou součástí enzymů NAD a NADP, které jsou nezbytné pro dýchací řetězec a metabolismus základních živin. Obsah minerálních látek v poživatelném podílu rybího masa činí asi 1 - 2 %. Jsou obsaženy zejména v kostech a v nich jsou zastoupeny hlavně vápníkem a fosforem. Drobné svalové kůstky jsou v průběhu některých technologických procesů (zejména marinováním nebo konzervací v plechovkových obalech) změkčovány a konzumovány jako součást rybího masa. Stávají se tak pro lidský organismus cenným zdrojem těchto minerálních látek. Mezi polotovary umožňující zvýšit stravou příjem vápníku a fosforu patří také filety z kaprů s prořezanými svalovými kůstkami, které jsou v dnešní době spotřebitelům běžně nabízeny. Ryby jsou také významným zdrojem draslíku, a zejména sladkovodní ryby se vyznačují velmi nízkým obsahem sodíku, takže jsou vhodné pro dietní stravování (diety s omezením soli, při vysokém krevním talku).

Dalším důvodem, proč rybí maso především maso kapří zařazovat do racionální diety a diety nemocných je kvalita masa nezatížená kontaminanty zevního prostředí. Český chovný kapr vyhovuje dle hygienických stanic a zdravotních ústavů platným hygienickým limitům. Není tedy jediný důvod proč by se sladkovodní ryba neměla stát alespoň 2x do týdne součástí jídelníčku každého z nás .

Více informací naleznete na www.rybadomaci.cz.