Shazujeme 12 kilo - Cvičení a pohyb

Dnes pokračujeme v našem miniseriálu Pojďme shodit 12 kilo. Minule jste se dozvěděli více o zavádění dlouhodobých změn v životním stylu, které jsou nezbytným předpokladem úspěšného zhubnutí a udržení váhového úbytku. Naučili jste se sesetavit správný redukční jídelníček. V dnešní části si přečtete o pohybových aktivitách a cvičení. Deváté kilo může být dole.

DEVÁTÉ KILO: POHYBOVÁ AKTIVITA

Hubnutí vyžaduje čas, je to běh na dlouhou trať, žádný sprint. A bude ještě delší, pokud se obézní nebude hýbat.

Lidstvo neustále tloustne a přitom bylo prokázáno, že nejíme více, než lidé na začátku minulého století. Současná doba je charakterizována významným provázáním osobního a pracovního života, nedostatkem volného času a prakticky permanentní přítomností moderních technologií „usnadňujících“ náš každodenní život, které nás však připravují o významnou část aktivního pohybu. Kdybychom současnou techniku neměli k dispozici, museli bychom se sice podstatně více namáhat, byli bychom však mnohem lehčí. Před lety bylo například zjištěno, že přechod z mechanického na elektrický psací stroj mohlo stát písařku přírůstek váhy 2 – 3 kg za jeden rok při zachování stejného pracovního režimu. Televizní ovladač má na svědomí 0,5 kg měsíčně, to může být až 6 kg za rok. Obecně platí, že odpor k aktivnímu pohybu bývá často mnohem větší, než odpor ke snížení konzumace jídla.

CO JE DŮLEŽITÉ?

Rozumný postup při snižování hmotnosti musí splňovat dvě základní podmínky – změnu složení stravy i stravovacích návyků a zvýšení pohybové aktivity. Zvýšená pohybová aktivita (svalovou činností, pohybem a sportováním) zajišťuje zvýšení výdeje energie. Ke zvýšení energetického výdeje přispívá nejen pohyb sám, ale i fakt, že ještě několik hodin po cvičení probíhá rychlejší látková přeměna (metabolismus).

Základním cílem při hubnutí je odbourat nadbytečnou tukovou tkáň, nikoliv svalovou hmotu. Toho může být dosaženo správným zatěžováním svalů. Zatímco při „obyčejné“ redukční dietě se ztrácí asi 75 % tuku a 25 % svaloviny, při tomto postupu spojeném se cvičením je poměr 95:5. Pohyb je také významným preventivním činitelem snižujícím riziko vzniku a rozvoje srdečně-cévních onemocnění; jeho dalšími přínosy jsou snižování chuti k jídlu a uklidňující účinky.

Nejsnadnější a nejefektivnější způsob, jak spalovat energii, je udržet celé tělo ve středně intenzivním pohybu delší časový úsek – alespoň půl hodiny. Důležité je také zvolit vhodnou intenzitu pohybu. Jestliže je příliš malá, pak nemá vliv na látkovou přeměnu, pokud je naopak zbytečně vysoká, tělo je nadměrně zatíženo a neprobíhá spalování tuků (aerobní/anaerobní cvičení – viz dále). Je třeba rozhodnout se pro takový druh pohybu, který bude hubnoucího těšit, pro který si rád pravidelně najde čas a prostor, a který se stane pravidelnou součástí jeho denního režimu.

Zdroj: Málková: Jak hubnout pomalu ale jistě, Avicenum 1991

DESÁTÉ KILO: CVIČENÍ

K úspěšnému dlouhodobému udržení hmotnosti je nutná tělesná aktivita odpovídající 6300 – 8400 kJ/den. Toto zjištění odpovídá současným doporučením každodenní pohybové aktivity střední intenzity po dobu alespoň 30 minut.

Nevhodný pohyb u osob s vyšší nadváhou či obezitou s sebou nese především riziko poškození pohybového systému. Může mít negativní vliv i na případná další onemocnění. Proto je třeba věnovat volbě vhodné pohybové aktivity pozornost a případně se předem poradit s odborníkem.

CO JE DŮLEŽITÉ?

Při redukčním režimu je obecně doporučována tělesná aktivita aerobního typu, což znamená „za přítomnosti kyslíku“. Aerobní cvičení je z fyziologického hlediska proces, při němž se za přítomnosti kyslíku vytváří adenozintrifosfát (ATP). K tvorbě ATP na buněčné úrovni využívá tělo kromě kyslíku i tuků a uhlohydrátů. Jestliže se ve svalových buňkách vytvoří ATP, stane se pro tělo energetickým zdrojem. Kyslík potřebný pro tvorbu ATP musí být namáhaným svalům dodáván krevním oběhem. Kromě snížení množství tuku v těle zlepšuje aerobní cvičení i celkovou účinnost srdečně-cévního systému, snižuje krevní tlak a celkový cholesterol. Je to obecně takové cvičení, které zaměstnává velké svalové skupiny rytmickým pohybem, a které je možné vydržet po značně dlouhou dobu. Je nutné, aby bylo provozováno přiměřeně často, dostatečně dlouho a s adekvátní intenzitou.

Z aerobních aktivit jsou při snižování hmotnosti vhodné plavání nebo jízda na kole či rotopedu, kde je sníženo zatížení nosných kloubů vysokou tělesnou hmotností. Velmi doporučovaná je rychlejší chůze – aktivita srovnatelná s nižší intenzitou cvičení, která je přístupná téměř pro všechny osoby s nadváhou. Tato snadno realizovatelná, levná a bezpečná forma pohybu vede i k prevenci vzestupu váhy, pokud je provozována pravidelně každý den, po dobu 30 – 40 minut.

Zdroj: Hainer a kol.: Základy klinické obezitologie, Grada 2004

www.zdravi4u.cz, www.merrylinka.cz

PŘÍŠTĚ: PILULKA & TERAPIE