Shazujeme 12 kilo - Dieta a změny stravování

Dnes pokračujeme v našem miniseriálu Pojďme shodit 12 kilo. Minule jste se dozvěděli více o nutnosti reálného plánováni a očekávání. Byly uvedeny důležité internetové adresy, na kterých můžete najít mnoho informací o hubnutí.. V dnešní části si přečtete o zavádění dlouhodobých změn v životním stylu, které jsou nezbytným předpokladem úspěšného zhubnutí a udržení váhového úbytku. Najdete zde pravidla, jak sestavit správný redukční jídelníček. Sedmé kilo může být dole.

SEDMÉ KILO: STRAVOVACÍ NÁVYKY

Změna příjmu potravy současně se změnou chování a zvýšením fyzické aktivity jsou základem všech metod snižování hmotnosti. Tyto tři přístupy vedou k zásadní modifikaci životního stylu. Součástí komplexní léčby nadváhy či obezity je i účinná farmakoterapie, která zefektivňuje proces hubnutí, pomáhá a usnadňuje zavádění potřebných změn.

U vysokého stupně obezity jsou rovněž využívány chirurgické metody. Zavádění dlouhodobých změn v životním stylu, které jsou nezbytným předpokladem úspěšného zhubnutí a udržení váhového úbytku, není pro hubnoucí osoby jednoduché. Není to jen otázka vůle, jak se často proklamuje. Hubnutí ovlivňuje řada faktorů, často i zdravotních (například metabolických, hormonálních). Dosažení v podstatě celoživotní změny životosprávy bývá i u osob s dobrým přístupem (adherencí) k problému složité

– právě to bývá hlavní důvod neúspěchu. Proto má v komplexním programu redukování hmotnosti své místo i lék, který napomáhá snížit množství stravy potřebné k dosažení pocitu sytosti.

CO JE DŮLEŽITÉ?

Předpokladem rozumného hubnutí je, aby i redukční strava obsahovala všechny nezbytné základní složky potravy (bílkoviny, sacharidy, tuky), a dostatek vitamínů a vlákniny. Existuje několik základních doporučení, jak se při snižování váhy stravovat a jak sestavovat jídelníček:

* Celkový denní energetický příjem rozdělit do 5 porcí. Poslední jídlo konzumovat nejpozději 4 hodiny před usnutím. Nevynechávat snídani!

* Jídlo vychutnávat – jíst pomalu, nikoli ve stoje, při jídle nevykonávat žádnou jinou činnost. Pocit nasycení „dorazí“ do mozkového centra asi za 20 minut, je tedy vhodné dát si čas a zbytečně se nepřejídat. Porce nemusí být dojedena za každou cenu.

* Jídlo si servírovat na menší talíře, tím se zmenší i porce.

* Vyvarovat se nevědomého automatického „uzobávání“ v průběhu dne a zároveň rozlišovat pocit hladu a „chuti na něco“. Jíst v stanovených časových intervalech.

* Aby bylo možné poznat, kde hubnoucí dělá nejčastěji chyby a ty postupně odstraňovat, je vhodné zapisovat si na začátku hubnutí množství a energetickou hodnotu toho, co je během dne zkonzumováno. Získá se tak přehled o přijímané energii. Pro rozumné hubnutí se doporučuje snížit denní příjem energie asi o 2 000 kJ, a tím dosáhnout váhový úbytek kolem 1 kg týdně. Obvyklý redukční jídelníček je nastaven na 5 000 kJ.

* Věnovat pozornost i způsobu přípravy jídla. Přednost mají pokrmy vařené, dušené, grilované či pečené před smaženými. Vhodnější jsou přírodní masové šťávy, než zahuštěné smetanové omáčky Je třeba omezovat solení a ostrá koření, naopak nešetřit bylinkami. Využívat moderní pomůcky, se kterými lze jídlo připravovat s minimem tuku.

* Přijde-li „večerní hlad“, zvolit nízkoenergetické jídlo s vyšším obsahem vlákniny

– například zeleninový salát nebo ovoce.

* Důležitý je pitný režim – denní objem přijatých tekutin by měl být 2,5 až 3 litry. Nejvhodnějšími nápoji jsou voda či minerálky, ovocné čaje a ředěné ovocné šťávy.

Zdroj: Hainer a kol.: Základy klinické obezitologie, Grada 2004

www.merrylinka.cz

OSMÉ KILO: DIETA

Správně sestavený redukční jídelníček má být pestrý a jeho energetická hodnota se má pohybovat mezi 4000 – 6000 kJ/den. Bez lékařského dohledu by denní příjem energie neměl klesnout pod 4000 kJ/den.

Dodržování redukčního jídelníčku neznamená střídání několika málo druhů potravin v různých kombinacích. Takový způsob stravování je možné udržet jen krátkodobě a s obtížemi, a navíc je zde i po úspěšném snížení váhy pravděpodobný návrat k původním jídelním zvyklostem, který přináší opětovné zvýšení hmotnosti (jo-jo efekt).

CO JE DŮLEŽITÉ?

Optimální redukční jídelníček by měl splňovat následující kritéria:

1. Snížené množství nasycených tuků (především živočišných), měly by tvořit asi 30 procent celkového příjmu energie. Lze toho dosáhnout výběrem vhodných potravin a omezením spotřeby tuků při přípravě pokrmů. Všechny tuky obecně obsahují dvojnásobné množství energie ve srovnání se sacharidy a bílkovinami, jejich sytící účinek je přitom nejnižší. Jednotlivé druhy tuků se výrazně liší svým složením: živočišné tuky tvoří především nasycené mastné kyseliny a cholesterol, které nepříznivě ovlivňují srdce a cévy. Opačný účinek vykazují tuky rybí a rostlinné, které mají vysoký obsah nenasycených mastných kyselin.

2. Obsah bílkovin by měl být podobný jako u ostatní populace se zaměřením na rostlinné a rybí bílkoviny. Bílkoviny by měly být z poloviny získávány ze živočišných zdrojů, tedy masa a mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku. Druhou polovinu by měly tvořit rostlinné zdroje, především luštěniny, obilné výrobky a zelenina.

3. Zelenina obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a současně vlákniny, která navozuje pocit sytosti a příznivě ovlivňuje metabolické poruchy spojené s obezitou. Proto by měla být součástí každého jídla, nejméně 2 krát denně (celkem asi 300 – 400 g/den).

4. V jídelníčku by nemělo chybět alespoň 1krát denně ovoce.

5. Měly by být vybírány potraviny se sníženým obsahem soli a hotová jídla by se neměla zbytečně dosolovat.

6. Alkohol obsahuje velké množství energie, tzv. „prázdných“ kilojoulů, které tělu nic nepřináší. Proto by měla být jeho konzumace výrazně omezena.

Nejvhodnější je sestavit redukční jídelníček se podle individuální potřeby. Je rozdíl v denní potřebě energie mezi muži a ženami, dětmi, mladistvými a staršími osobami. Je třeba brát ohled na fyzickou aktivitu – jak na běžnou denní, tak případné cvičení. Vliv na skladbu a výběr potravin může mít i doprovodné onemocnění (například cukrovka). Vzorový redukční jídelníček spolu s podrobnými doporučeními pro jeho sestavení, energetickými hodnotami potravin a jejich glykemickým indexem lze nalézt na www. merrylinka.cz.

Zdroj: Hainer a kol.: Základy klinické obezitologie, Grada 2004

PŘÍŠTĚ: POHYBOVÁ AKTIVITA & CVIČENÍ