Sladkovodní ryby a grilování, aneb jak grilovat zdravě?

K letním večerům neodmyslitelně patří posezení s přáteli spojené s grilováním. Známým faktem ale je, že grilování nepatří mezi nejvhodnější způsoby tepelné úpravy. Proč tomu tak je? A je možné nějakým způsobem snížit rizika vyplývající z grilování a připravit zdravý pokrm?

V první řadě je důležité se seznámit s riziky. Podstata nebezpečí z grilování vychází z toho, že během tepelné úpravy jsou potraviny vystaveny velmi vysokým teplotám. Vlivem vysokých teplot dochází k nežádoucím změnám v potravinách. Jedná se např. o ztráty esenciálních mastných kyselin, bílkovin a některých vitaminů, zhoršení stravitelnosti a následné zažívací potíže. Vedle toho vzniká celá řada zdraví škodlivých látek, které mají dráždivé a karcinogenní vlastnosti. Jedná se především o polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU) a heterocyklické aminy (HCA). PAU vznikají při grilování rozkladem tuku, který odkapává z masa na rozžhavené uhlí. Vzniklé spaliny jsou pak teplým vzduchem opět vyneseny na grilovanou potravinu. Produkce PAU je závislá na obsahu tuku v připravované potravině. Platí, že čím je potravina tučnější, tím větší je riziko vzniku uvedených nežádoucích látek. Nevhodné je proto také používat marinády, jejichž hlavní součástí je olej, který zvyšuje tučnost potraviny a podporuje vznik škodlivých látek.

Další cestou, při které vznikají karcinogenní látky, je spalování dřeva, zejména smolnatého nebo borového. Velké množství PAU se tvoří také při přímém vystavení grilované potraviny ohni.

Grilovací hody jsou nezřídka kaloricky vydatné a proto štíhlé linii nepřející. Klobásy, prorostlá masa, kuřecí maso s kůží, velké množství pečiva a k tomu všemu majonézové dresinky. Navrch víno nebo pivo a na ploché bříško do plavek můžeme zapomenout.

Rizikem při grilování mohou být i alimentární nákazy (onemocnění z potravin). Dochází k nim zejména tehdy, pokud grilujeme za vysokých teplot a příliš rychle, takže potravina nemá šanci se důkladně prohřát také uvnitř. Zdrojem nákazy bývají i opakovaně používané marinády, takže vždy připravujte marinádu čerstvou, maso uchovávejte v chladu, dbejte na čistotu veškerého nářadí, zabraňte kontaktu syrových a již tepelně upravených potravin a jídlo dostatečně dlouho tepelně upravujte.

Jak tedy grilovat lépe?

V první řadě nešetřete na kvalitním grilovacím uhlí. Dále je třeba zabránit odkapávání tuku na rozžhavené uhlí. Používejte proto speciální grilovací tácky nebo potraviny grilujte v alobalu. To má navíc tu výhodu, že můžete současně připravovat maso, přílohu i zeleninu. Pro účely grilování vybírejte maso libové a namísto marinád z oleje využívejte marinády připravené z pomerančového džusu, limetkové šťávy, piva, bylin a koření. Snížíte nejen riziko vzniku zmíněných nebezpečných látek, ale také výsledný pokrm bude méně energetický.

A s čím na gril?

Pokud preferujete cestu zdraví, upřednostňujte sladkovodní ryby, nejlépe kapra nebo pstruha. Maso sladkovodních ryb se vyznačuje především vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin řady omega–3, řadou vitaminů (vitamin A, D) a minerálních látek (zejména jódu a selenu). Ryby obsahují i kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny, které dobře sytí a jejich vyšší příjem uvítají zejména ti, kteří chtějí hubnout. Dostatečný příjem bílkovin při redukční dietě zabraňuje úbytku aktivní svalové hmoty, neklesá tedy bazální metabolismus a hmotnostní úbytky také déle vydrží. Výhodou ryb je i jejich rychlá tepelná úprava.

Pro zajímavost – Česko patří mezi země s velmi nízkou spotřebou sladkovodních ryb (průměrně 1–1,5 kg ryb/1 obyvatele/rok). Pro porovnání – roční spotřeba sladkovodních ryb na jednoho obyvatele Evropské unie je více než 5 kg. Pro vylepšení „skóre“ a dobré zdraví bychom měli jíst ryby alespoň 2–3x týdně.

K sladkovodním rybám skvěle chutná grilovaná zelenina (např. rajčata, papriky, lilek, cukety, cibule, česnek), houby a některé druhy ovoce (např. ananas, banány, jablka). Ke grilovanému masu by měl být podáván zeleninový salát, jelikož zelenina obsahuje antioxidační látky a pomáhá proti škodlivinám vznikajícím při grilování. Do zeleninového salátu, dresinku nebo na hotovou grilovanou zeleninu můžete použít kvalitní rostlinný olej (extra panenský olivový, sezamový, z ořechů), ale počítejte s energií navíc.

Ke grilovaným pokrmům neodmyslitelně patří nejrůznější dresinky. Mnohé z nich jsou energetickou bombou, a to hlavně pro vysoký obsah tuku. Vyzkoušejte si připravit doma vlastní dresink s minimem tuku. Stačí k tomu jogurt, zakysaná smetana (může být i light), hořčice, kečup, cibule (výborná je i s natí), bylinky, křen, koření a fantazie.

Poslední zmíněnou věcí, která může představovat kilogramy navíc, je alkohol. Alkohol je využíván jako přednostní energetický zdroj a energie z jídla je pak uložena do tukových zásob. K rybě patří voda, samozřejmě se hodí bílé víno a kompromis může představovat vinný střik.

Více o sladkovodních rybách i receptech na jejich přípravu naleznete na www.rybadomaci.cz