Babinet.cz  /  Magazín  /  Zdraví  /  Nepodceňte dehydrataci a upravte jídelníček pro horké letní dny!

Nepodceňte dehydrataci a upravte jídelníček pro horké letní dny!

28.7.2018 - redakce Babinet.cz

Parné dny a pobyt na přímém slunci mohou způsobit dehydrataci. Jaké jsou největší chyby letních jídelníčků a čemu se vyvarovat? Spousta lidí v létě přejde na studenou a rychlou stravu v podobě pečiva, uzenin, sýrů a pár plátků zeleniny. Protože v letním období přece není zapotřebí nadměrná konzumace a už vůbec ne teplých pokrmů. To je jeden z největších omylů, který vede k dehydrataci a dalším problémům!

Suchá a zchlazující strava, ke které se řadí například i mléčné výrobky, zapříčiňuje zahuštění krve a výraznou redukci tělních tekutin, což vede k oslabení zažívání a následným trávicím potížím (plynatost, nadýmání, křeče).

Kromě ovoce a zeleniny pomůže rizoto

Zdravá a především lehká letní strava by měla obsahovat dostatečné množství pokrmů ze zeleniny a ovoce. Tělo, obzvláště srdce v tropických dnech, potřebuje chránit před přehřátím. Zeleninové rizoto, dušená zelenina i ovocné dušené kompoty výrazně přispívají k tvorbě nutných tělních tekutin. Letní strava nesmí organismus dehydratovat.

Kolik tekutin potřebujeme?

Voda tvoří více jak 60 % lidského organismu, ale mnoho lidí na její důležitost, obzvláště v letním období, zapomíná. Kromě jiného zabraňuje přehřátí organizmu a chrání nás kupříkladu před úpalem.

Za běžného dne by se její spotřeba měla pohybovat v rozmezí 0,2 až 0,4 l na 10 kg tělesné hmotnosti. Během sportovních aktivit doporučuji pít 0,1 až 0,25 l každých 15-30 minut. Příjem tekutin závisí v přímé úměře na intenzitě, čím je provedení namáhavější a intenzivnější, tím se spotřeba samozřejmě zvětší. Nejlepší variantou je čistá voda, slabé přírodní vody bez oxidu uhličitého (neperlivé) a čaj (zelený, mátový, šípkový, bylinný),Pro doplnění tekutin jsou (v menší míře) vhodné i mineralizované vody (Vincentka). Jejich konzumace by ovšem neměla přesáhnout 500 ml za den.

Jaké jídla jsou bohatá na hydrataci

Lidské tělo transparentně nejvíce hydratuje obyčejná voda, nicméně zhruba 20 % denního příjmu tekutin pochází z potravin. Merva proto doporučuje konzumaci zelené zeleniny. Okurka, ledový salát, celer, paprika, špenát či brokolice obsahuje více jak 90 % vody. Kromě zelené zeleniny patří mezi hydratační potraviny i grapefruit, vodní meloun, ředkvičky a rajčata. V seznamu hydratačních potravin nesmí chybět chia semínka. Dokáží absorbovat velké množství vody (desetinásobek vlastní váhy). Díky snadné konzumaci a stravitelnosti napomáhají zvýšené regeneraci, a proto by neměli chybět ve vašem jídelníčku.

Pozor na křeče, ve vedru hrozí nedostatek draslíku a hořčíku

Vlivem vysokých teplot se v létě z těla potem odplavuje nadměrné množství draslíku, které je potřeba nějakým způsobem doplnit. Vhodné jsou především banány a zelené druhy zeleniny. Dobrým zdrojem draslíku je i sušené (nesířené!) ovoce, které je určené k okamžité spotřebě a nemusí se již umývat (např. meruňky, které jsou navíc zdrojem železa).

„Zapomenout nesmíte ani na pravidelný přísun hořčíku. Svaly a nervy v horkých dnech hořčík pro svou správnou funkci potřebují víc než obvykle. S enormní zátěží se zvyšuje jak riziko svalových křečí, tak obtíže spojené se srdečním rytmem. Všechny zmíněné problémy jsou zapříčiněny deficitem magnézia. Dostatečné množství hořčíku získáte z konzumace ořechů, luštěnin, celozrnného pečiva nebo opět ze zelené zeleniny,“ upozorňuje Merva.

Přísun vitaminu C je samozřejmostí. Zvláčňuje, zpevňuje a vyživuje pokožku, která se v letních dnech musí bránit nadměrnému vystavování slunečnímu svitu a bojovat proti neustálému vysušování. Bohatým zdrojem vitaminu C je např. rakytník, šípky nebo kiwi.

Které ovoce a zelenina dokáží zchladit organismus?

Během horkých dnů je častokrát zapotřebí potravin, jež osvěží a zchladí organismus. Z ovoce sem patří hlavně subtropické plody (kiwi, pomeranče, grepy, banány). Druhů syrové zeleniny způsobující ochlazení je spoustu. „Za příčinnou stojí mnohaprocentní obsah vody. Nejvíce doporučuji opět zelenou zeleninu  - celer, špenát, zelí, hlávkový salát, okurky, cukety, čekanka a dále pak ředkvičky, rajčata a zlehka upravené brambory,“ vyjmenoval specialista na zdraví životní styl značky Menu Gold Milan Merva.

Pít studenou nebo teplou vodou?

Horké nápoje v létě nejsou ideální, enormně vychlazené ale také ne. V perných a horkých dnech by spousta z vás doporučovala zvýšenou konzumaci vychlazených nápojů, pravda je ovšem jiná. Naše buňky nejsou stavěny na příjem studených nápojů a před vstřebáním je musí nejdříve ohřát, to zabere nějaký čas, v kterém se můžete snadno dostat do stavu dehydratace. Ideální variantou je čistá voda, nejlépe o pokojové teplotě. Merva proto radí: „Po napuštění ji nechte pár minut odstát. Vaše tělo poté vodu rychleji vstřebá, nebudete se muset obávat dehydratace a bakterie mezi tím zajistí vyloučení přebytečného chlóru. Ti, kteří obyčejnou vodu moc nemusí, mohou do vody přidat pár lístků máty či meduňky s pár kapkami citrónu a malou lžičkou medu.“

Trendy letního stravování? Od kořínku po lístek a od čumáku po ocásek

Lidé ve svých jídelníčcích začali nahrazovat maso zeleninou. V oblibě zůstávají quinoa, kamut i špalda. Velkým trendem se stává ekologická gastronomie. Tedy spotřeba jídla donedávna považovaného za zbytky či odpad. Můžete narazit na přípravy „root-to-leaf“ (od kořínku po lístek) a „nose-to-tail“ (od čumáku po ocásek). Moderním je i využití tuzemských potravin. Populace začala ve velkém nakupovat potraviny přímo od farmářů. Mnozí dokonce započali pěstovat zeleninu, ovoce a bylinky doma nebo na zahradě.

Boom mezi stravováním je nový typ makrobiotické stravy neboli Raw food. Je to v podstatě makrobiotická strava dotažená do konce. Nazývá se vitariánství a vychází z čisté spotřeby syrové stravy. Potraviny nesmějí být upravovány při více jak 42°C. Celá Raw filozofie se točí kolem důležitosti enzymů, které se vařením ničí. Konzumace pouze syrových jídel díky své nenáročnosti zlepšuje imunitu vůči nemocem, zpomaluje lidské stárnutí a zvyšuje vaší životní energii. Ovšem i zde platí všeho s mírou.

Recept na lehký salát s bramborami:

Oloupané brambory nakrájené na plátky dáme vařit do dobře osolené vroucí vody se snítkou petrželky a trochou kmínu. Přidáme lžíci másla, brambory budou jemnější. Měkké brambory scedíme. Mezitím slijeme hrášek (větší konzervu), propláchneme pod tekoucí vodou, a nastrouháme mrkev na nudličky. Mírně vychladlé brambory vsypeme do mísy, přidáme hrášek, mrkev a dochutíme provensálskými bylinkami a čerstvě namletým pepřem. Zakápneme olivovým olejem a pokapeme citrónem. Zlehka promícháme. Lehký salát z brambor je dobrý teplý i studený. Pro někoho bude tento recept na vegetariánský hlavní chod, pro jiné příloha k masu (nedoporučuji tučné maso).

 

S létem jsou spojené lehké nápoje a koktejly - čas smothies

Recepty na letní smoothies:

Smoothie jsou výborné hlavně v letních dnech. Nejen, že jsou vydatné, také vás příjemně osvěží a zasytí na delší dobu. K přípravě smoothie můžete využít většinu ovoce a zeleniny. Nicméně abyste se špatnou kombinací nepřipravili o zdraví prospěšné látky, radím vám pohledat osvědčené recepty. Pár z nich jsme za vás vybrali.

Jahodové smoothie

Budete potřebovat hrst jahod, banán, hrst vloček, 250ml vody, lžíci chia semínek a půl lžíce vanilkového extraktu. Vše jen vezmete a rozmixujete v mixéru. Pro zasycení můžete přidat lžíci mandlového másla.

Smoothie z meruněk a levandule

6 až 10 meruněk dle velikosti. 3-4 levandulové květy bez stonků. 2 šálky vody. Několik květů třezalky tečkované.

Antioxidační chia smoothie

150g borůvek. 100ml šťávy z granátového jablka. 100ml vody. ½ polévkové lžíce chia semínek.

Smoothie na snížení kyseliny močové

2 rajčata

1 šálek napěchovaný špenátem

1 malá okurka

1 tyčka řapíkatého celeru

Smoothie pro snížení cholesterolu

2 kiwi

1 šálek napěchovaný špenátem

4 listy římského salátu

1 čajová lžička agávového sirupu

Smoothie s Goji a Chia

2 grapefruity

3 pomeranče

5 jahod

hrst Goji

1 lžíce Chia semínek

 

Vaše názory

Další z magazínu

Náš tip